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Voir ou revoir quelques conseils et certains fondamentaux de l’entrainement en cyclisme.

Sur la Page :

La descente d’un col à vélo : Technique
Progresser dans les cols à vélo
Entraînez votre explosivité !
Cyclisme et entrainement par intervalles
Home-trainer : comment en faire bon usage ?
Préparer la prochaine saison de compétition !
L’intersaison


La descente d’un col à vélo : Technique

(L’Expert Vélo Rédigé par : Michaël Carminati) (Cet article a été Publié le  https://www.lexpertvelo.com/dossier-cyclisme-et-decouverte-la-descente-de-col-4-200.html

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(Photo L’Expert Vélo)

Une course cyclosportive se gagne rarement en descente, mais elle peut se perdre dans ce type d’exercice qui demande habilité, technique et expérience. Après avoir progressé en monté de col, il serait dommage de perdre du temps sur la partie qui nécessite moins de physique. Voici quelques conseils pour aborder la descente d’un col sans crispations.

Progresser en descente de col, c’est s’offrir la possibilité de :

  • Mieux récupérer, car moins de stress et plus d’aisance
  • Conserver l’avance prise dans le col
  • Faire la différence et éliminer des adversaires plus forts en montée
  • Rattraper la tête de course en cas de décrochage sur la fin de col

Premier réflexe pour aborder la descente

Maintenez le pédalage afin de ne pas subir l’effet jambes lourdes des la reprise de l’effort sur le plat ou montée. La physiologie du corps humain est ainsi faite que cela perturbe le rendement au moment du redémarrage du pédalage quand vous contraignez à nouveau vos fibres dans la vallée. Vous réactivez subitement la pompe cardiaque afin qu’elle renvoie en abondance du sang pourvoyeur d’énergie dans les groupes musculaires qui le sollicitent. Mais les déchets sont créés et des courbatures apparaissent, vite. Vous ne retrouverez pas ou difficilement le rendement que vous aviez si vous êtes resté trop oisif.

Il est nécessaire de maintenir une bonne vélocité, et par la même occasion un rythme soutenu qui sollicitera le cœur et les jambes. Il est aussi important de ne pas mettre trop de braquet dans les descentes. La fréquence est importante même si vous devez revenir sur un groupe.

Pour progresser en descente, il sera nécessaire de juger à l’avance votre trajectoire sur chaque virage, anticiper la sortie. Ce ne sera pas seulement pour ne pas tomber : pré visualisez où vous pédalerez pour prendre la bonne vitesse. Ce travail peut être refait en vue du sommet. Avant la descente d’un col, pensez aussi à bien vous alimenter et à boire.

La position de descente

Bassin fixé sur la selle, mains en bas du cintre, pas de descente sur les cocottes, deux doigts (index + majeur) sur les manettes de frein réglées plutôt souples avec une bonne garde. Si la vitesse vous paraît suffisante sans pédaler, adoptez la position suivante :

  • Nez collé au guidon, coudes bas, fesses à l’arrière de la selle.
  • Concentration obligatoire sans relâchement d’attention.
  • Pas de prise de risques inutiles sans visibilité. Votre corps doit suivre et être en harmonie avec votre vélo.

Lors d’un freinage d’urgence ! : Il est nécessaire de bien se mettre en arrière de la selle pour ne pas trop alléger la roue arrière. Toujours freiner plus fort du frein arrière.

Aborder les virages

Ralentir avec un freinage souple en se portant à l’extérieur de la courbe après avoir pensé à enlever du braquet pour la relance, la manivelle opposée à l’intérieur du virage est en bas (Manivelles en bas à gauche si le virage est à droite). Tout simplement pour que la pédale ne touche pas le sol lorsque le vélo va être incliné.

Le frein avant est fortement sollicité et l’efficacité vient de lui avant l’entrée en virage. Si vous ne freinez que de l’arrière, le freinage est bien moins performant, voire la roue arrière se bloque et glisse. L’arrière est une aide complémentaire, vous ne devez pas faire trainer celle-ci.

Attention à doser ! Les bras, quand à eux jouent un rôle important dans la tenue de trajectoire et d’aide au freinage.

Puis c’est relâchement total des freins pour entrer dans l’intérieur du virage, genou intérieur décollé du cadre pour obtenir un bon équilibre. Il penche à l’intérieur du virage. Le buste accompagne en s’orientant vers la trajectoire souhaitée. Il est engagé.

On peut également faire légèrement basculer le bassin du côté de la selle à l’intérieur du virage pour bien accompagner/emmener le vélo (Regardez les motards à très haute vitesse, le pilote est carrément du côté intérieur du virage par rapport à la machine).

La relance se fait sur l’extérieur du virage, progressive, sans à-coups, position assise ou danseuse avec les yeux rivés vers l’avant. Côté trajectoire, pensez aussi à virer large sans perdre de vitesse plutôt que de « couper » au ras intérieur du lacet, dans le dévers, souvent plein de gravillons.

Travailler le mental

Pour dompter votre peur de la vitesse, il existe différentes méthodes. La méthode douce consiste à prendre rendez-vous avec un sophrologue pour essayer d’appréhender au mieux vos peurs. La sophrologie est utilisée par les skieurs de descente. Sur l’aspect pratique, faites d’autres sports. Le ski de piste ou le ski de fond sont des sports de glisse qui nécessite une habilité en descente.

La descente est un élément clé dans une cyclosportive de cols. Bien aborder la descente c’est se donner la possibilité de mieux récupérer et de conserver facilement votre position dans la course. Travailler le plus possible lors de séances d’entrainement les différentes descentes sur vos parcours d’entrainement. L’Expert Vélo Michaël Carminati


Progresser dans les cols à vélo

(L’Expert Vélo Rédigé par : Loïc Arbez) (Cet article a été Publié le 
https://www.lexpertvelo.com/dossier-entrainement-velo-progresser-dans-les-cols-a-velo-2-305.html

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(Photo L’Expert vélo)

Fini les routes enneigées de l’hiver, les cols fermés aux cyclistes et les longues sorties exclusivement réalisées sur le plat ! Place dorénavant aux longues montées dont on ne voit pas la fin ! Le problème est justement là : dans les cols, vos performances laissent à désirer. Vous vous faîtes à chaque fois décrocher par vos équipiers et vous souhaitez que la situation change, si possible rapidement. Si vous ne savez pas par quel bout commencer, ce dossier est fait pour vous !

De quoi dépendent les performances en montée ?

Sur le plat comme en montée, les performances sur un vélo (en course à pied, ce sont d’ailleurs les mêmes !) dépendent de trois facteurs, lesquels peuvent être résumées par la formule :

Vitesse = F.VO2max / CE avec :

  • VO2max est la consommation maximale d’oxygène.
  • F est la puissance critique.
  • CE est le coût énergétique.

Présentons brièvement tour à tour ces trois facteurs, en nous attardant plus longtemps l’un d’eux :

La consommation maximale d’oxygène (VO2max) représente le débit maximum d’oxygène qui peut être consommé lors d’un exercice intense. L’aptitude d’un individu à fournir un exercice d’une durée supérieure à deux minutes dépend grandement de sa capacité à prélever, transporter et utiliser l’oxygène depuis l’air ambiant jusqu’aux fibres musculaires actives.

Le VO2max peut être exprimé en valeurs absolues ou relatives (du poids corporel) et dépend des systèmes respiratoire (faiblement), musculaires (moyennement) et cardiovasculaires (fortement).

La puissance critique peut être définie comme la plus haute intensité d’exercice qui peut être maintenue dans un état de (relative) stabilité physiologique. Au-delà de cette zone d’intensité, ‘’l’organisme s’emballe », son équilibre se rompt, la fatigue apparaît finalement rapidement. La puissance critique représente donc tout simplement l’aptitude d’un individu à fournir un exercice intense, à un certain pourcentage de son VO2max, et pendant une certaine durée. La puissance critique est exprimée en pourcentage de la valeur maximale du paramètre physiologique concerné : % VO2max, % de la fréquence cardiaque maximale…

Quels sont les facteurs qui influencent la puissance critique ? En partie, l’équilibre acido-basique et la gestion de la température corporelle.

Les différentes résistances

Le coût énergétique représente la quantité d’énergie dépensée par unité de distance parcourue. Il dépend majoritairement des facteurs qui s’opposent au déplacement du cycliste. Ces résistances peuvent être :

– aérodynamiques : elles dépendent essentiellement de la position du cycliste et s’élèvent avec le carré de la vitesse. Toute augmentation de la vitesse de déplacement, même faible, détériore le coût énergétique. Sur le plat, elles représentent ainsi près de 90 % des résistances totales. Dans ce contexte, vous aurez sans doute compris l’importance d’adopter une position ‘’aérodynamique » sur le plat.

– de pression : une différence de pression existe entre l’avant et l’arrière d’un corps en déplacement. A l’avant, il se crée une zone de surpression, à l’arrière, une zone de dépression (turbulences) apparaît. Pensez au drafting…

– de frottement : les molécules d’air sur la surface du corps en mouvement s’opposent au déplacement du cycliste.

– de friction : ce sont toutes les résistances engendrées par le contact du cycliste et de son matériel sur le sol. La pression de gonflage, la structure et le diamètre des pneus, la nature du revêtement, etc, l’influencent. Ce sont également l’ensemble des résistances internes du vélo (la chaîne, les roulements, etc).

– gravitationnelles : c’est le travail consacré à vaincre la force due à la gravité. Elle dépend de l’inclinaison de la pente et de la masse du cycliste et de son vélo. Ainsi, en montée, à faible vitesse, ce travail gravitationnel représente 90 % des résistances totales.

Progressez en montée

S’améliorer en montée peut être atteint en augmentant sa consommation maximale d’oxygène et sa puissance critique. Les séances en intermittent, à haute intensité, sont très efficaces pour y parvenir. S’améliorer dans les cols implique également de minimiser les résistances dues aux frictions du vélo sur le sol (gonfler ses pneus à des pressions élevées). 

Mais progresser dans les montées, c’est avant tout réduire les résistances gravitationnelles. Le vélo doit être léger mais la principale marge de progression pour la plupart des cyclistes est…la perte de poids

S’affûtez grâce aux séances intenses

Evidemment, rouler de nombreuses heures durant à faible intensité permet de perdre du poids. Mais contrairement à ce que la plupart des cyclistes pense, les exercices intenses sont encore plus efficaces et ne doivent donc pas être négligés. Vous êtes en effet nombreux à penser que rouler à de faibles intensités (60 à 70 % de la puissance maximale aérobie) est LA solution pour vous affûter et qu’évoluer au-delà de cette zone d’intensité réduit l’oxydation des graisses.

C’est un raisonnement correct mais…partiel donc finalement faux ! Correct car rouler aux alentours de 65 % de la puissance maximale aérobie favorise certainement la lipolyse.

Toute augmentation de l’intensité au-delà de cette intensité augmente la part des glucides dans la fourniture énergétique et réduit celle des lipides. Un raisonnement correct mais qui témoigne néanmoins d’une compréhension partielle de la physiologie de l’exercice.

La dépense énergétique avant tout ?

En effet, le paramètre essentiel pour perdre du poids, c’est évidemment la dépense énergétique totale. La part (en %) de tel ou tel substrat est en réalité peu important. A faible intensité, la majorité de l’énergie provient des lipides alors que lorsque l’exercice devient intense, les lipides fournissent moins du tiers des besoins énergétiques. Néanmoins, il ne faut pas oublier que la dépense énergétique totale est deux à trois fois supérieure lorsque l’exercice est intense. En valeurs absolues (en grammes), l’oxydation des lipides est donc plus élevée.

Par ailleurs, ne s’intéresser qu’aux dépenses énergétiques induites par l’exercice est une erreur !

Le double effet des séances intensives

Bien qu’un effort intense s’accompagne d’une baisse, en valeurs relatives, de l’oxydation des lipides, l’oxydation des graisses est très forte pendant la période de récupération qui suit. La dépense énergétique ne retrouve pas immédiatement ses valeurs de base : elle est augmentée pendant quelques heures qui suivent l’arrêt de l’exercice, expliquée par l’action prolongée des hormones libérées pendant l’effort pour subvenir aux besoins énergétiques(adrénaline, noradrénaline, cortisol…).

Donc paradoxalement, après la réalisation d’exercices intenses, vous pouvez perdre du poids alors que vous êtes confortablement assis dans votre canapéà condition de ne pas craquer sur un dessert à la crème !

Tout bénef !

Enfin, les exercices intenses offrent un autre avantage : ils épuisent les réserves en glycogène. Or, l’utilisation des graisses dépend directement du niveau de ces réserves : de faibles stocks en glucides majorent l’oxydation des acides gras. Ainsi, si à la suite d’un exercice intense, vous limitez vos apports en glucides, l’utilisation des graisses sera majorée au cours de la séance qui suit.

Croire qu’il suffit de régulièrement grimper des cols afin d’adopter un coup de pédale efficace pour progresser est illusoire. Il ne faut pas se voiler la face : les facteurs mécaniques (les contractions parasites, l’orientation des forces, etc) sont négligeables face aux résistances de gravité. Pour monter plus rapidement un col ou une montée, il n’y a pas de miracle : affûtez-vous ! L’Expert Vélo Loïc Arbez


Entraînez votre explosivité !

(Par Rémy Deutsch article publié le 8 août 2017) (LEPAPE INFO Au cœur de votre sport)

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La qualité d’explosivité joue un rôle extrêmement important dans la performance en cyclisme. En cas d’arrivée à plusieurs coureurs, pour répondre à une attaque ou pour soi-même se projeter à l’avant de la course. Dans cet article nous détaillerons les effets des séances de sprints sur la performance et proposerons des exercices types qui vous permettront de progresser dans ce domaine et aussi en endurance !

Pourquoi travailler votre explosivité ? 

Une importance capitale en course

Lors de n’importe quelle compétition en cyclisme (hormis peut-être certains contre la montre), l’explosivité peut faire des différences en termes de résultats. Bien sûr, nous pensons en premier lieu aux arrivées groupées. Il est d’ailleurs extrêmement rare d’arriver seul pour la gagne ou les places d’honneur. Mais les capacités à relancer ou à changer violemment de rythme pèsent également, et généralement, lourds en fin de course. Par exemple, un coureur explosif perdra moins d’énergie dans les relances qu’un coureur moins tonique… et au bout du compte, cela peut changer beaucoup de choses !

Pour des gains en endurance !

Cela peut paraître paradoxal, mais des séances spécifiques de sprints peuvent aussi engendrer des gains non négligeables en endurance ! Cela pourrait s’expliquer par le fait que le système aérobie est fortement sollicité lors de la phase de récupération post sprint pour le recyclage des lactates (la production d’acide lactique est en effet importante dès les premières secondes d’un effort violent). Pour des effets significatifs il faudrait cependant réduire fortement la récupération ou alors augmenter la durée des sprints (pour que l’accumulation des lactates dans le sang soit suffisamment importante). 

Quand planifier des séances de sprint ? 

A peu près… n’importe quand !

Un des avantages du travail explosif est que la charge totale d’un seul sprint court (<7sec) est très faible voire négligeable. De ce fait, il est assez simple de proposer ce type d’exercice dans une planification et ce à n’importe quel moment de son avancement. Bien sûr, si le nombre de sprints devient très important, ou que le travail lactique prend le pas sur l’explosivité pure (dite anaérobie alactique), cela change la donne. 

En reprise ou en déblocage

Très souvent, un bloc d’entraînement consacré au sprint est réalisé en début de préparation. Cela permet d’introduire des intensités faciles rapidement dans la programmation pour éviter de ne développer que l’endurance, ce qui pourrait conduire à faire perdre à l’organisme l’habitude des changements de rythme.  Enfin, l’explosivité peut aussi être une bonne option pour réveiller un corps endormi car la sollicitation nerveuse est très importante durant ces séances. On peut donc imaginer un travail de sprint très tôt après une période de repos ou la veille d’une compétition.

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Quels types de séances ?

Il est important de différencier ici les séances focus sur l’anaérobie alactique de celles engendrant une importante production d’acide lactique. En effet, ces dernières vont certes avoir un effet supérieur sur le développement du système aérobie, mais elles vont aussi engendrer davantage de fatigue chez le coureur.

Les sprints courts

Pour travailler uniquement l’explosivité, il est important de réaliser des efforts courts <7sec et de garder une récupération longue entre chaque sprint (> 4min, pour une re-synthétisation complète de la créatine phosphate, qui est le substrat privilégié ici). Voici quelques exemples de séances :

1h30, 15min échauffement + 12 fois [1 sprint 7sec + 5min récupération I1-I2 (selon l’ESIE de Fred Grappe)] + retour au calme

2h, 15min échauffement + 2 séries de 6 fois [1 sprint 7sec + 4min récupération], une série par heure, le reste du temps rouler en endurance (I1-I2) + retour au calme 

Lors de ces entraînements il est très intéressant de varier le type de sprints en changeant le braquet (souple, idéal ou gros), le type de départ (arrêté ou lancé) et la position (en danseuse ou en restant assis tout au long du sprint). 

Les sprints longs ou enchaînement de sprints

Vous pouvez, comme on l’a déjà vu, introduire un travail lactique (avec influence sur les performances aérobies) en supplément du travail réalisé sur l’explosivité. Pour cela privilégiez ou les sprints longs, ou une récupération incomplète entre vos sprints courts. Exemples de séances :

1h30, 20min échauffement + 3 séries de 5 fois [1sprint 7sec + 1min récupération], 15min récupération entre les deux séries + retour au calme 1h30, 20min échauffement + 6 fois [1 sprint 30sec + 5 à 10min récupération] + retour au calme 

En préparation physique

Pour finir, vous pouvez aussi travailler votre explosivité avec des exercices typiques de préparation physique (que vous pouvez par exemple intégrer à votre séance de PPG) :

Le squat jump : Vous êtes en position fléchie (articulation du genou à 90 degrés) et vous effectuez une poussée maximale vers le haut (les mains sont sur les hanches). Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois d’affilée (5 à 10 fois).

Le drop jump : Cet exercice introduit la composante pliométrique. Il s’agit de se laisser tomber depuis une certaine hauteur (plus la hauteur est élevée, plus la fatigue musculaire sera importante et l’exercice difficile) puis de rebondir directement au sol pour effectuer une poussée verticale maximale. Ce mouvement est plus sollicitant musculairement et il est recommandé de ne pas beaucoup l’utiliser à l’approche d’un objectif. Comme pour le squat jump vous pouvez répéter le saut plusieurs fois à la suite (5 à 10 fois).   

Synthèse

Le travail explosif est très important dans l’optique de la performance en cyclisme et peut facilement s’insérer dans une planification. De plus, il existe deux grands types d’entraînement concernant cette qualité : le travail d’explosivité pure avec une récupération rapide après la séance ; et un travail mêlant l’explosivité à une composante lactique engendrant une charge supérieure pour l’organisme. En finalité, il est important de varier les stimuli et de développer cette thématique tout au long de la saison.

Rémy Deutsch

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CYCLISME ET ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

TOP VELO. Rédigé par : Frédéric Hurlin https://www.topvelo.fr/

Cet article a été publié le 12/07/2017

Le fractionné à vélo permet d’effectuer des séances très courtes mais très intenses. Si vous n’avez jamais réalisé ce type d’effort, vous observerez une progression de vos sensations et de vos puissances à haute intensité. Au-delà d’une puissance à respecter pour stimuler l’organisme, variez les contraintes : danseuses, assis, sur prolongateurs, en force, en vélocité.
La PMA ou Puissance Maximale Aérobie représente la poussée de vos jambes sur les pédales lors d’un effort maximal. Votre organisme mobilisera un maximum d’oxygène et de nutriments pour faire avancer votre vélo. Nous avons vu dans nos dossiers spécifiques à l’entrainement par la puissance, qu’il était nécessaire de réaliser des efforts fractionnés pour repousser ses limites. Mais quel type de fractionnés ou EPI ?
Ce type d’entraînement est commun à tous les sports. Il s’agit d’alterner des périodes d’efforts intenses de courte durée et de contre-efforts pour récupérer sur une durée sensiblement équivalente. On connait traditionnellement, surtout chez le coureur à pied, le 30/30 : 30 » de course rapide suivie de 30 » de course lente.
Les entraîneurs ont développé cette technique car il est difficile de demander à un sportif de réaliser de longs efforts maximums régulièrement pour progresser. La fatigue s’accumule ainsi qu’un manque de motivation pour se mettre dans des états d’essoufflement inouïs. Il faudrait réaliser régulièrement des exercices de 5 à 7′ à PMA pour l’entretenir durant la saison voire la développer. Un supplice !
En alternant des efforts maximaux courts et des efforts à basse intensité, on a remarqué que les sportifs progressaient avec une fatigue contrôlée. Dés lors, chaque sport a développé des exercices spécifiques :

  • le footballeur alterne des courses avec le ballon dans les pieds,
  • le skieur nordique alterne accélérations et des phases de glisse pour récupérer,
  • le cycliste enchaine des accélérations en bosse ou sur un terrain roulant et des phases avec un braquet souple pour récupérer.

L’idée est donc de fractionner le travail à haute intensité avec des périodes de récupération. On peux jouer sur différentes variables :

  • l’intensité de l’effort : de 90 à 110% de PMA qui influe sur…
  • la durée de l’effort : de 15 à 45 » qui influe sur…
  • l’intensité et la durée du contre-effort qui influe sur…
  • le nombre de répétitions et/ou de séries : d’une série unique jusqu’à 3 séries.

Sur son vélo, on peux aussi, selon son objectif, ses points faibles et selon le principe de variation des efforts, jouer sur le relief :

  • en bosse : si je prépare une course de montagne, si je ne suis pas bon grimpeur.
  • sur parcours roulant : si je prépare un contre-la-montre, si je ne suis pas bon rouleur.

Pour contrôler son effort, il sera possible d’utiliser un capteur de puissance pour situer rapidement et précisement l’intensité. L’utilisation du cardio-fréquencemètre est possible mais le temps de réaction du coeur sur des efforts courts fausse de manière importante la lecture. L’usage d’un paramètre comme la vitesse est illusoire : vent dans le dos, vent de face, variations de pente… Autant se fier à nos sensations. Dans toutes les situations, repérez une chaussée sans signalisation qui pourrait stopper votre séance et avec peu de circulation pour se concentrer sur l’effort uniquement.

Voici quelques idées de séances de difficulté croissante et ordre d’enchaînement idéal :tableau

Données issues des travaux de Guy THIBALT, PhD, Frédéric GRAPPE et Julien PINOT, entraîneur de la FDJ.

Quelques remarques concernant les différentes séances proposées :

  • si vous utilisez un capteur de puissance, évaluez-vous lors d’un test d’effort au cours de votre visite médicale ou lors d’un test CP5 (chrono en côte sur 5′) afin d’avoir des valeurs de PMA,
  • effectuez un échauffement long et progressif ainsi qu’un retour au calme pour récupérer de manière active de vos efforts,
  • pensez à la collation de récupération dés la fin de la séance.

La porte d’entrée dans l’entraînement par intervalles est le 30/30; la durée de contre-effort est longue et permet de durer longtemps. L’exercice en 15/15 est éprouvant à 2 niveaux: cardiaquement, on descend peu en fréquence cardiaque et musculairement avec les fréquentes relances. Les exercices de type 40/20, 45/15 et 1/1 permettent une installation dans l’effort et permettent d’alterner des accélérations en danseuse et assis.

Si la séance alternant des efforts d’une minute permet d’avoir une récupération longue, il convient de maintenir une intensité minimale durant le contre-effort. De la même manière, on réduira la durée de récupération entre les séries. La durée de récupération entre les séries, si elle est facilement contrôlable sur un home-trainer, peux être amener à varier si vous êtes sur une chaussée où la sécurité vous interdit des demi-tours. Si vous récupérer en descendant une côte, pensez à tourner les jambes.fractionné-sport-bio-transition


Home-trainer : comment en faire bon usage ?

15 janvier 2016 — Charles Dewolf

Home-trainer : comment en faire bon usage ?


Rubrique réalisée par Charles Dewolf – http://www.trainingplus.be
Images : Paul Humbert & Olivier Béart, VojoMag – Tacx – Elite & CycleOps

L’hiver est là, génial ! Mais ses amis sont au rendez-vous aussi : manque de luminosité, mauvais temps, et on en passe. Bref, dur de se motiver à enfourcher sa monture. La période est idéale pour réaliser vos séances d’entraînements quotidiennes à l’intérieur sur home-trainer. Mais pas n’importe comment ! Nous allons ici passer en revue les avantages et les inconvénients de ce mode d’entraînement, ainsi que vous donner quelques idées de séances pour mieux passer l’hiver et profiter pleinement de cet outil de travail.

  • Premièrement, c’est une excellente alternative aux sorties extérieures en hiver par temps froid et humide. Il permet de pallier les conditions météorologiques hivernales changeantes et donc de pouvoir s’entraîner au chaud dans des bonnes conditions.
  • Ensuite, s’entraîner sur home-trainer peut s’avérer très utile surtout pour mieux cibler ses séances d’entraînements et ses intensités. L’effort sur rouleau est linéraire, il n’y pas de « temps mort » comme on en rencontre sur le terrain (feu rouge, carrefour, descentes, etc…).  Il n’y a pas non plus d’effet d’inertie du vélo, la résistance est donc beaucoup plus constante et régulière et requiert alors un travail musculaire accru, on est en quelques sorte toujours « en prise » lors du pédalage (un peu comme sur une longue ascension par exemple). La calibration des séances spécifiques au cardio, ou sur base de la puissance, devient donc très facile et surtout beaucoup plus efficace. Il en est de même pour les séances plus techniques (technique de pédalage sur une jambe, vélocité, endurance de force), dont vous trouverez certains exemples ci-dessous, qui seront mieux ciblées sur le rouleau.

Bref, en décembre et jusque fin mars, n’hésitez pas à effectuer une partie de vos séances sur le rouleau, surtout si la météo est mauvaise. Il vaut mieux privilégier la fréquence des entraînements avec 2 à 4 séances de rouleau bien orientées (de 40 à 60’ chacune) que de vouloir absolument sortir sous la pluie ou par grand froid et prendre le risque d’être malade. Le rapport efficacité-gain de temps que peut procurer le home-trainer par la qualité de ces séances est intéressant pour les personnes dont le timing est limité en semaine. Vous en tirerez plus de bénéfices, d’autant que les volumes ne sont pas encore importants en cette période.

… et ses inconvénients

Ce type d’entrainement présente cependant quelques inconvénients par rapport à la route, mais auxquels il est facile de pallier par de petites stratégies.

  • Le premier inconvénient est qu’en position statique et dans un environnement plus chaud et peu ventilé, on transpire davantage et on se déshydrate plus vite. En pédalant sur place et généralement dans un endroit clos, il n’y a pas ou très peu de phénomène de refroidissement, ce qui provoque une sudation plus importante. L’idéal est de se placer à proximité d’une fenêtre ou d’utiliser un ventilateur afin d’avoir un flux d’air frais. Attention donc de bien s’hydrater durant les séances de rouleau. Notre conseil : au minimum un bidon de 500ml par heure !
  • Ensuite, il est parfois difficile de rester motivé pendant des semaines voire des mois de pratique sur home-trainer. Ce type de séance statique s’éloigne un peu du principe même d’évasion et de plaisir d’être à l’extérieur, en pleine nature, que chacun d’entre nous recherche sur le vélo. Ce n’est donc pas toujours très ludique et l’ennui se fait vite ressentir.

en dernier recours, pratiquer vos séances en écoutant de la musique par exemple ou en regardant un film permet de faire passer le temps. Mais faites attention à ne pas vous laisser distraire et à laisser passer vos intervalles ou à ne pas sortir des zones-cibles sans vous en rendre compte. Il existe également de nombreux logiciel d’entraînement connectés à votre ordinateur qui vous permettront de simuler des sorties virtuelles. On aime ou pas (nous aurons l’occasion de vous en reparler) mais il est un fait que cela aide à passer le temps et qu’il peut s’agir d’une solution pour certains. Reste que rien ne vaut des séances ciblées et ludiques qui rendent d’elles-mêmes les séances plus agréables.

Travail de la vélocité

Première qualité importante à travailler toute l’année sur home-trainer : la vélocité. Bon nombre de vttistes ont tendance à emmener de trop gros braquets et n’ont que peu de souplesse dans leur pédalage.

Même si cela peut procurer un sentiment faussement agréable de « puissance », pédaler en force vous épuisera musculairement sur la durée des séances. Il faut essayer de trouver le bon compromis entre force et vélocité lors du pédalage. Sans rentrer dans les détails, car chacun possède sa propre cadence en fonction de son profil, son expérience, ses qualités musculaires,… sachez que celle-ci augmentera naturellement avec l’intensité de l’effort fourni.

On cherchera, au travers des exercices de vélocité, à travailler la coordination entre les différents groupes musculaires impliqués dans le mouvement de pédalage. Ce mouvement n’est pas inné et nécessite d’être travaillé régulièrement. Cela permet aussi, à haute vélocité, de travailler la souplesse de la cheville et donc les phases de transition haute et basse dans le cycle de pédalage.

Ce genre de séance peut se réaliser sur des blocs assez variés, de 1 à 5’ par exemple, en essayant d’aller chercher des cadences élevées (110 à 120 RPM). Exemple :

  • 10′ d’échauffement en endurance suivi par
  • 10*(2’ 120 RPM – 2’ vélocité normale « confortable ») ou encore
    5*(5’ 110-115 RPM – 5’ vélocité normale), le tout en restant en endurance de base.
    On peut envisager également des intervalles très courts à haute vélocité :
    10-15 secondes > 150 RPM par exemple.
  • En fin de séance, un retour au calme à basse fréquence est conseillé sur 10 minutes minimum.

La technique de pédalage

La technique de pédalage peut être travaillée également sur le rouleau. Elle consiste alors à travailler sur une jambe à la fois en laissant l’autre jambe « libre ». Cela permet d’apprendre la coordination du geste, la synchronisation des différents groupes musculaires comme mentionné pour la vélocité, mais surtout à tirer davantage sur les pédales en phase de retour, avec la chaîne musculaire postérieure.

Ce mouvement de tirage n’est pas toujours intégré et réalisé correctement, mais il peut justement s’acquérir plus facilement à l’aide de ce type de séances techniques. Voici un exemple de séance type :

  • Comme pour la vélocité, un petit échauffement musculaire est nécessaire sur 15′ en endurance de base.
  • Ensuite, on enchaîne sur le travail de la technique de pédalage avec 10 à 15 répétitions de
    30″ jambe droite
    30″ jambe gauche
    1’30″à 2′ les 2 jambes.
    Le tout est à travailler en adaptant la résistance pour rester vélocité, c’est à dire au-dessus de 80 RPM.
  • On termine avec 10 à 15′ de retour au calme.

Par la suite, on peut faire varier la durée de travail sur chaque jambe ainsi que la résistance, mais sans basculer dans un exercice de force ! Il est important de rester souple dans le pédalage et de toujours rester en endurance de base.

Le travail d’endurance de force

Ce type de séance se pratique aussi très bien sur rouleau. Elle consiste à travailler sur des cadences plus faibles, de 65-70 RPM pour commencer, en descendant ensuite jusqu’à 50 RPM, tout en restant en endurance intensive (I3) dans un premier temps (un cran au-dessus de l’endurance de base (I2) mais sans pour autant “se mettre dans le rouge”).

Le but ici est alors de produire des tensions musculaires importantes, proches de ce qu’on retrouve à haute intensité à vélocité normale, et d’avoir donc un travail de résistance musculaire sur la durée (endurance de force). Ce travail répété permet d’augmenter la puissance développée à plus hautes intensités. Voici un exemple de séance sous forme de blocs :

  • 15′ d’échauffement suivi par
  • 5*3 à 5′ à 50/60 RPM en I3 avec récupération active de 5′ entre les blocs avec une cadence de pédalage de 100 RPM en endurance de base I2.
  • Retour au calme pendant 15′

On peut ensuite varier la durée des blocs et/ou des récupérations. Attention cependant à ne pas dépasser 20-25′ de travail de force par séance, et pas plus de 6-7′ en continu ! On peut aussi varier la cadence entre 50 et 70 RPM, sans toutefois descendre sous les 50 RPM car il y a alors plus de risque de blessures et de problèmes musculo-tendineux.

La différenciation du travail se fera en fonction des disciplines et des conditions de course rencontrées. Les crosseurs iront chercher des intervalles courts à haute intensité, les amateurs de longue distance des intervalles plutôt long. Les possibilités sont donc multiples.

L’autre avantage de ce genre de séance est le travail de technique qu’il y a derrière. On peut se concentrer sur les phases de transition hautes et basses et surtout on facilite l’intégration du travail de tirage sur les pédales à plus faible cadence, via la chaîne postérieure et les ischios jambiers.

Evitez par contre de faire des blocs trop longs à trop faible intensité ! Il faut en effet éviter de travailler dans un régime de travail musculaire “lent” qui ferait perdre en vitesse. Le but est d’avoir une stimulation musculaire suffisamment importante. Il est donc important de travailler en endurance haute, proche du 1er seuil (aérobie) minimum. Ce type de séance peut être réalisée une fois par semaine avant le début de la saison. Il faut surtout être progressif dans l’évolution des séances, sans brûler les étapes.

Les intensités

Enfin, toutes les intensités peuvent être calibrées sur le rouleau sous forme de fractionné, de l’intervalle court et explosif en résistance à l’intervalle long de type seuil anaérobie. Comme expliqué précédemment, le home-trainer permet de mieux cibler les zones de travail.

De nombreux cyclistes pro réalisent d’ailleurs une partie de leurs séances spécifiques dures sur le rouleau plutôt que sur la route, même en saison. On peut alors travailler les intensités de type seuil anaérobie (I4) ou PMA (dernier palier d’un test à l’effort: I5) ou encore résistance lactique (I6) avec une multitude de combinaisons possibles.

Attention cependant que le travail de haute intensité ne peut être envisagé que si la base d’endurance est bonne. On commencera donc les intensités progressivement à partir du mois de janvier voire février. Dans un premier temps on privilégiera des intervalles avec des récupération complètes en endurance. Au fur et à mesure de la préparation, on diminuera les temps de récupération pour basculer dans un travail de résistance plus important.

  • Exemple de séance de seuil anaérobie : 15′ d’échauffement suivi par 5*(4’ I4 100 RPM – 5’ récup active en endurance de base) puis retour au calme sur 15′.
  • Exemple de séance de PMA: 15′ d’échauffement suivi par: 9*(1’ I5 PMA – 3’ récup en endurance de base) puis retour au calme sur 15′.
  • Exemple de séance de résistance lactique: 15′ d’échauffement suivi par 10*(30″ à I6 – 3′ de récup en endurance de base) puis retour au calme sur 15′.

En prenant ces 3 exemples de séance, on peut faire varier ensuite la durée des blocs, les temps de repos, l’intensité cible, etc. On peut surtout orienter progressivement les intervalles en cours de préparation pour se rapprocher des efforts rencontrés sur le terrain. Bref, les combinaisons de travail sont infinies et dépendantes de beaucoup de paramètres : la fréquence des entraînements, la discipline, le niveau d’entraînement, l’expérience, la période de la saison, etc. C’est là que l’expérience, ainsi que les conseils d’un coach prennent tous leur sens afin de bien calibrer les séances.

Mais aussi…

Enfin, on l’a vu plus haut en images, le rouleau peut également s’utiliser comme échauffement avant une compétition ou un retour au calme. Il peut aussi être utilisé sur des séances à jeun, courtes au début et qui seront rallongées progressivement sans dépasser 1h de séance, dans un objectif de perte de poids et pour “apprendre au corps” à aller puiser dans les réserves.

Le mot de la fin

Les possibilités sont donc assez nombreuses sur le rouleau, à condition de bien s’en servir. Les inconvénients peuvent quant à eux être facilement contournés pour en faire un outil de travail très intéressant, surtout durant la période hivernale. Afin de vous guider dans vos choix de matériel, nous vous proposerons bientôt un test de différents types de home-trainers.

Rubrique réalisée par Charles Dewolf – http://www.trainingplus.be
Images : Paul Humbert & Olivier Béart, VojoMag – Tacx – Elite & CycleOps

Home_trainer_Copyright_OBeart_VojoMag-1


Préparer la prochaine saison de compétition !

TOP VELO https://www.topvelo.fr

Rédigé par : Frédéric Hurlin et Loïc Arbez  (Mis à jour le 18/11/2017)

Les jours raccourcissent, le temps se dégrade et pour beaucoup d’entre nous, le temps d’entraînement va devenir limité et demander un petit surplus de motivation.

En cette période de l’année, nous devrions penser à la prochaine saison. Les organisateurs communiquent sur les dates de l’année prochaine, les inscriptions sont de plus en plus rapidement prises d’assaut. Il faut se fixer son ou ses objectifs principaux et sécuriser les dossards.

Les objectifs donnent du sens à votre préparation et soutiennent votre motivation car le ‘’je ne connais pas encore mes objectifs pour la saison prochaine » n’est guère motivant ! Vous viendrait-il en effet à l’idée de vous installer au volant de votre voiture et de partir sans connaître précisément votre lieu de destination ? La logique est la même dans l’entraînement : si vous souhaitez durablement progresser, il est impératif que vous vous fixiez des objectifs, lesquels vont contribuer à améliorer la qualité de votre préparation en orientant vos efforts et en soutenant votre motivation.

Vos objectifs, pour produire pleinement leurs effets bénéfiques, doivent répondre à certains critères :

  • Vous allez vous fixer un ou deux objectifs principaux, lesquels vont orienter votre préparation, mais il est également indispensable que vous ayez des objectifs secondaires, de moindre importance et plus proches (un objectif lointain n’est pas pleinement motivant).
  • Un objectif doit constituer un défi, un défi que vous souhaitez relever. Trop facile, il ne va pas suffisamment vous motiver pour faire face à toutes les conditions (contraintes professionnelles, météo, etc).
  • Un objectif doit être difficile mais il ne doit pas non plus être inatteignable : si vous savez pertinemment que vous n’avez pas ou peu de chance de l’atteindre, vous n’allez pas pleinement vous engager dans votre préparation. Un objectif trop difficile n’a donc aucun intérêt.
  • Un objectif doit être déterminé avec franchise, en fonction de votre niveau réel (et pas espéré…) et en tenant compte du contexte (disponibilité).
  • Les calendriers étant richement dotés, se fixer ses objectifs n’est pas évident. Néanmoins, il convient de faire des choix car il n’est pas concevable de courir chaque semaine et encore bien moins espérer y être performant !

Ainsi, il sera possible de penser à l’entraînement hivernal avec probablement quelques entrainements en intérieur pour plus de confort. Afin d’éviter de faire une heure par-ci, une heure par-là, il faut se créer une routine hebdomadaire et une progression pour combler les manques de l’année passée.

Suis-je un diésel ? Ai-je des douleurs dorsales ? Articulaires ? Est-ce que je grimpe bien ? Il faut que les moments passés sur la selle cet hiver vous permettent de progresser car une fois les courses et aux autres évènements cyclistes venus, il sera trop tard.

Traditionnellement, la saison creuse vise à se construire une base foncière à partir de sorties longues à allure souple. On tourne les jambes, on peut simuler le pignon fixe en occultant 9 (ou 10) des 10 (ou 11 pignons) disponibles. Si vous avez le temps et bénéficiez d’une météo favorable, il est intéressant de passer du temps sur la selle : Les entraînements longs et lents sont importants dans le développement des capacités d’endurance et d’utilisation de certaines sources d’énergie.

Dans le cadre de « Long Slow Distance Training » en limitant les apports sucrés à l’effort, on remarque une augmentation du nombre de piles musculaires (les mitochondries) et une optimisation de leur fonctionnement. Les graisses deviennent peu à peu un carburant très apprécié de nos muscles.

Il va de soi que les jours courts et frisquets pourront aussi s’articuler autour d’activités comme la course à pied, la natation ou pour les montagnards, la randonnée ou le ski de fond.

Il est vital de conserver des moments d’intensité réguliers pour ne pas devenir un vrai diésel : nous allons chercher à augmenter la consommation maximale d’oxygène (le VO2 max) et donc la puissance Maximale Aérobie (la PMA). Le plus simple sera cibler une séance hebdomadaire sur le home-trainer et vous engager dans d’intenses séries que vous pourrez calibrer avec un capteur de puissance par exemple.

Du fractionné court-court (15-15 ou 40/20) jusqu’aux efforts de temps de soutien de PMA (Gimenez ou effort sur 3 à 6′), ces types d’effort permettent de mobiliser les fonctions cardio-vasculaires à leur maximum et donc de progresser. Dans l’organisation de son hiver, il pourra être intéressant d’engager ces exercices intenses sans attendre sous la forme d’une périodisation inversée. L’organisme a besoin de long et lent mais aussi de court et rapide pour progresser.

Si le home-trainer devient votre quotidien de cycliste, des exercices ludiques d’optimisation du pédalage peuvent casser l’effort monotone. Pédalage à une jambe, exercices de force et de vélocité, concentration sur le gainage apportent un meilleur coût énergétique à chaque poussée sur le pédalage.

En conclusion, vous dépensez moins d’énergie pour le même effort !

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L’INTERSAISON

Lorsque la fin de la saison route arrive certain cycliste s’arrête (prenne des congés), d’autre préfère poursuivre les sorties pour ne pas perdre les acquis. Sachant que le repos est tout de même important, il faut savoir que c’est durant l’intersaison, en hiver que l’on prépare la saison suivante. De toute évidence, on dit très souvent qu’il ne faut pas rester sans rien faire. Chaque cycliste prépare son programme d’intersaison : cyclo-cross, musculation, piste, ski de fond, footing, home trainer, stretching, yoga,ou découverte d’un autre sport, ou alors ne rien faire si la saison passée à été très difficile. Ou tout simplement poursuivre les sorties d’endurance de vélocité à un rythme tranquille. 

Personnellement, lorsque je courais il y a déjà quelques années en arrière, j’arrêtait de courir fin Août, et pour faire un retour au calme de ma saison course, je faisait des sorties d’endurance tranquille en septembre. En octobre, pour éviter la saturation, c’était le repos complet. Novembre je faisait 2 scéances de stretching par semaine plus 2 footings d’environ 20 à 30 minutes chacun. C’est en décembre que je reprennait les sorties à vélo : endurance, vélocité, accumuler les kilomètres petit à petit, en tenant compte des conditions climatique. Il m’est arrivé de m’entrainer sur la neige. mais tout ça c’était il y a fort bien longtemps, aujourd’hui les temps ont évolué et les programmes avec. En un seul mot : A chacun son rythme.

Voici quelques conseils d’un site sur le Net : Sport et passion.

footing

Comment exploiter l’intersaison ?

par Philippe Baudoin (Mise à jour : 30/09/2017)

L’intersaison en bref : marquez une pause active.L’automne arrivé, variez les activités !

L’intersaison est une période charnière qui doit être mise à profit pour bien préparer la saison suivante. Faut-il marquer une pause ou au contraire s’entraîner activement en salle ? Doit-on continuer à rouler ? Quelles activités favoriser ? Mode d’emploi.

L’automne constitue une étape importante dans la saison cycliste. Les journées raccourcissent, la météo est moins agréable, les températures plus fraiches, une fatigue liée à l’accumulation des efforts s’installe, ainsi qu’une lassitude voire un découragement. Tous ces éléments contribuent à rendre moins régulière et moins active la pratique du cyclisme.
La période d’intersaison marque la fin de la saison et des compétitions et introduit la saison suivante. Elle commence vers octobre-novembre et s’étale sur environ 3 mois.

S’il était courant autrefois de cesser toute activité physique pendant 1 à 2 mois lors de l’intersaison, il n’en est plus de même aujourd’hui. Les professionnels du sport s’entendent pour dire qu’il ne doit pas y avoir de coupure autre qu’une éventuelle pause de 10 à 15 jours maximum. Un arrêt total plus long pourrait être néfaste, voire fatal, à la saison suivante.

Ce temps de repos actif doit être considéré comme une opportunité pour « changer d’air » tout en travaillant suffisamment pour maintenir une bonne condition physique jusqu’à la saison suivante. Vous devez diminuer les sorties vélo et les remplacer par d’autres activités sportives d’endurance.

Objectif : changer d’air tout en conservant les acquis

L’intersaison doit être mise à profit pour :

  • Maintenir une bonne condition physique, conserver les acquis et préparer la saison suivante
  • Décompresser, casser la monotonie, se ressourcer
  • Renforcer les muscles les moins sollicités

Gardez la forme !

Il s’agit de garder un bon niveau de forme pour ne pas repartir à zéro à la saison suivante. Pour cela, il faut travailler l’endurance et essayer de maintenir au plus haut sa VO2max et son seuil anaérobie.

Décompressez

L’intersaison doit être l’occasion de souffler. Faites vous plaisir, variez les activités et ne vous mettez pas la pression ! Il faut éviter la lassitude et se ressourcer après les difficultés de la saison passée.

Travaillez les muscles les moins sollicités

L’activité étant moins soutenue, mettez à profit votre temps libre pour travailler votre souplesse, muscler les parties les moins sollicitées et faire des étirements.

Outre ces principaux objectifs, l’intersaison est une bonne occasion de prendre un peu de recul sur la saison passée, de faire le point et de perfectionner les techniques cyclistes. Par une alimentation saine et des activités sportives pratiquées à faible intensité, elle est favorable à l’élimination des toxines et à la préparation du muscle aux efforts à venir lors la reprise de l’entraînement.

En pratique

Pratiquez d’autres sports

Levez la pédale et adonnez-vous à d’autres activités que le cyclisme en favorisant les sports d’endurance tels que la natation, le footing, la marche, le ski de fond ou encore le VTT. Lors de vos sorties à vélo, travaillez en foncier léger et concoctez-vous de sympathiques parcours à faible dénivelée et différents de ceux que vous connaissez déjà, l’idée étant de casser la routine. Evitez les sports violents ou collectifs qui occasionnent de trop importants changements de rythme cardiaque.

Si le temps ne s’y prête vraiment pas, pratiquez des activités d’intérieur comme le vélo elliptique qui est très complet (80% des muscles du corps sont travaillés), le rameur (très complet dans le travail du haut et du bas du corps), ou encore le tapis de course qui peut remplacer une séance de footing à l’extérieur.

Vos efforts doivent rester de faible intensité pour permettre l’ouverture de tous les capillaires et ainsi bien oxygéner les muscles tout en éliminant les toxines accumulées pendant la saison. Pratiquez une séance d’une demi-heure à une heure 2 à 3 fois par semaine.

Soufflez !

Vos activités sportives ne doivent pas être intensives. Il ne s’agit pas de faire de la compétition ! L’objectif est de décompresser tout en conservant les acquis. Profitez de ce temps pour renouer des contacts avec vos amis sportifs, organisez des sorties ensemble, favorisez les sorties dominicales en famille. Ce temps doit être l’occasion de diminuer le rythme et non d’ajouter un stress.

Soignez votre hygiène alimentaire

Attachez une attention particulière à votre alimentation. Mangez sain et buvez beaucoup, de l’eau bien entendu…

Musclez-vous !

La musculation : un moyen efficace pour perdre des graisses

La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n’agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d’éliminer les graisses, même en dormant !

Mis à part les muscles des jambes, le cyclisme ne fait quasiment pas travailler les autres muscles du corps (dos, abdominaux, bras, etc.). Utilisez votre temps libre pour les renforcer. La plupart des salles de gym proposent un programme de PPG (Préparation Physique Générale) qui vous y aidera. La musculation présente d’autres intérêts, en particulier pour améliorer votre métabolisme et perdre des graisses et l’intérêt de la musculation pour la santé. L’électrostimulation est aussi un bon moyen de renforcer les muscles sans effort particulier .

Travaillez les étirements

Pratiquez des étirements après l’effort, de préférence après un temps de repos, par exemple après la douche. Sollicitez toutes les articulations. Cette pratique doit bien entendu être maintenue tout l’année mais le temps de l’intersaison doit permettre d’y consacrer plus de temps.

Travaillez la vélocité et la coordination musculaire

L’efficacité du pédalage tient au « pédalé rond », une technique qui n’est pas innée et qui s’oublie très vite. Elle doit être travaillée toute l’année ainsi que la vélocité qui consiste à savoir tourner vite les jambes. Le home trainer est un outil utile pour ces exercices.